作者：王家齊
這篇文章的 30 種 Grounding 方法是重點整理自 Healthline 的一篇文章 30 Grounding Techniques to Quiet Distressing Thoughts. ，文末也附上我對於 Grounding 技巧的看法。
（注意：所有的覺察練習，都有可能因為你過往與情緒的關係，而造成不適感。如果在練習過程中有太過強烈的不舒服，請立刻停止練習，並尋求身心科等相關資源協助）。
身體技巧
第一類是身體技巧，關注在五感與可觸碰的物品，幫你遠離痛苦感
- 把手放在不同溫度的水中
- 拿起或觸碰你身邊的物品
- 深呼吸，關注在吸與吐氣
- 品嘗食物或飲料的滋味（香氣與口感）
- 走一小段路，專注在你的每一步
- 握住一塊冰塊
- 品嘗一種香味（可以是茶，香料或蠟燭）
- 移動你的身體
- 聆聽你的環境
- 感受你的身體
- 使用 5-4-3-2-1 技巧（依序覺察環境中，5 個可以「看到」的東西，4 個可以「碰到」的東西，3 個可以「聽到」的聲音，2 個可以「聞到」的味道，以及發現 1 個「你當下的感受」）
2025年新增｜根據我自己在諮商工作中的應用經驗，以下這個方法也很好用：
輕輕地轉動你的脖子。左右環顧四周，從近處看到遠處，檢視這個空間的顏色、形狀、物品。
這被稱為「定向反應」，
心智技巧
第二類是心智技巧，專注在認知練習，協助你把思考從痛苦感導回到當下
- 玩記憶遊戲(看一張複雜的照片五到十秒，然後把照片翻面，試著在心中回想這張照片，越細節越好)
- 玩分類遊戲(選擇一到兩種類別，使用一到兩分鐘的時間列出所有這個類別中有的東西)
- 做一些數學題，或專注在數字上(比如從100倒數回1，或是做一些簡單的計算)
- 在心中默背某首你很熟悉的歌曲、詩詞或是文章
- 讓自己能夠笑出來(也包括可以看一些有趣好玩的影片)
- 透過描述回到自己的定向感(念出我叫什麼名字，我幾歲，我在哪裡等等)
- 在心中回想一個你平常喜歡做或不介意做的事情
- 把你平常很常做或擅長的事情，從頭到尾拆成一個一個步驟，好像在教某一個人
- 想像你把痛苦的感受放進一個箱子，離他越來越遠，或是把你的負面想法想像成一首你不喜歡的歌/電視節目，調整它的音量與頻道
- 盡可能細節地描述你的周遭環境
安撫技巧
第三類是安撫技巧，使用這些讓你感覺舒服些，透過這些練習為你帶來正向的感覺，以此幫助削弱負向感受（或至少不那麼過載）
- 想像某個你愛的人的聲音或臉孔（注意：如果你對這段關係的感受很矛盾，有時會有反效果）
- 練習自我肯定與自我安撫
- 與你的寵物待在一起（也可以同步體驗觸碰、玩耍帶來的身體感）
- 在食物，電影，書籍，地方等等，分別各列出三個你喜歡的東西（延伸閱讀）
- 想像你最喜歡待的一個地方
- 計畫一個你期待或喜歡的活動
- 觸摸一些讓你舒服的東西(被子、衣服、石頭、地毯等等)
- 列出你的好事清單（延伸閱讀）
- 聆聽喜歡的音樂
怎麼挑選？
實作經驗上，我覺得身體技巧最好用，相對中性，最不容易被污染，但是對身體覺知比較弱的人，一開始會比較難掌握到訣竅。
安撫技巧的好處是甜甜的，問題是我們會容易有「預期」以及不如預期的「焦慮」「挫敗」與「自責」這種後設或反芻的思考會惡化，依附創傷也會把好東西扭曲成壞東西。
心智技巧做起來有點拼，其實更常使用在表演或運動等表現上（我的看法），但如果可以執行的話，確實可以有效地透過意識的過載與放棄，離開原本不好的狀態。
這些技巧若有一個受過訓練的人協助引導，會比自己做要容易很多。
另一種看法
另外一個關於 Grounding 的觀點，則是來自 IFS (內在家庭系統) 的 Richard C. Schwartz，這段很有意思（也是另一種觀點），我簡單翻譯如下：
『與許多心理治療師（特別是創傷治療師）不同，如果我跟某個人工作，而他突然在我的辦公室恐慌發作，我不會做那些 Grounding 的事情，像是看我的眼睛，做幾個深呼吸，感覺你的雙腳踩在地上...
這樣做會有的問題時，我會給那個小小的『流放者』（ IFS 的術語，指得是我們內在有著創傷記憶的部份）一個訊息是：你剛剛崩潰了，而你需要離開，你並不屬於這裡。
相反地，若是這樣的狀況而個案恐慌發作，我會說能看到你出現在這裡真好，你在這裡很受歡迎，我看到你嚇壞了，我相信你卡在一個非常糟糕的地方，而我們會想辦法來幫忙你。
如果可以的話，請把你的能量從他（來訪者）身上抽出來，讓他可以好好陪伴你，我們不會把你再次鎖起來，我們只是讓你們可以分開，讓他（來訪者）也可以幫助你。
於是，來訪者 ”Grounded” 了，而我可以開始和他一起工作，這個既年輕又嚇壞了的部份自我。』
我的看法
其實兩個方法都是對的，你可以看到這個方法是很需要另一個人(引導者、治療師）協助你命名並重塑與內在自我的關係。
不能說這是錯的，但這就是相對難的心智技巧，牽涉到個人的穩定度，想像力與自我覺察（就好像心智技巧的9『想像你把痛苦的感受放進一個箱子』，那你需要先想像一個箱子，也要能想像把痛苦放進箱子）
不過這個態度是很值得學習的。也會讓我想到 Stephen Gilligan 總是對某個浮現的自我狀態說”Welcome”，但『歡迎』畢竟不是一句咒語，而是一種態度，如何真正的歡迎並達自我的連結，才是 Grounding 的重點所在。
